En träningsdagbok på nätet

Följ MarathonEmmas vardag låt dig inspireras till att nå dina egna mål!

Nr 11 – Så får du löpbandet lite roligare

lucka11En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Löpning under vintertid kan lätt kännas motigt. Det finns därför många fördelar med att springa på löpband när det börjar bli kyligt, mörkt och halt. I dagens lucka listar jag därför några tips på fördelar med löpband.

  • Njut av att kunna springa i shorts och t-shirt, även om det är inomhus! För är det något jag kan garantera är det att det inte är väder för kortärmat och kortbyxor under vintertid någonstans i vårt långa avlånga land.
  • Passa på att titta på film, serie eller tv när du springer långpass på bandet. Är du på gym funkar en bra pod också eller bra musik.
  • Du behöver inte hålla i vattenflaskan när du springer eller ha ett obekvämt bälte/ryggsäck. Var noga med att alltid förse dig med vatten under ett pass på löpband då vi oftast svetsar floder då.
  • På löpband kan du hoppa av när du vill och avsluta passet, det är inte lika lätt att göra under en löprunda utomhus. Därför är det ett utmärkt sätt att våga testa dig själv och dina gränser.
  • Blanda både inomhus- och utomhusträning. När det är halt ute kan du med fördel gå in direkt efter ett längre pass och köra några tempoökningar för att maximera din träning.
  • På löpband kör du med fördel intervallpass då du har stenkoll på både tempo, tid och lutning. Våga testa olika intervallpass!

Vi avslutar med 3 pass som du med fördel kan utföra på löpband, välj ett av passen att utföra idag:

10×1 min inklusive styrka. Se till att värma upp ordentligt. Minst 5 min. Kör sedan 10×1 min där du mellan intervallerna utför en planka i 30s, ingen planka får vara densamma så låt fantasin flöda. Innan du ger dig på nästa intervall vilar du 30s.
3×5 min. Se till att värma upp ordentligt, minst 5 min. Kör sedan 3 tempoökningar på 5 min vardera. 2 min joggvila mellan tempoökningarna.
Fartstege: Värm upp ordentligt. Öka sedan hastigheten med 0,5 km/h per minut 6 gånger för att sedan gå tillbaka igen.

 

Nr 10 – Enkla knep till att ta hand om dina löparskor

lucka10En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Löparskor är en färskvara och dessutom inte allt för billiga att införskaffa, ofta brukar de kosta mellan 1000-2000 kr. Därför är det extra viktigt att ta hand om sina skor för att kunna få ut så mycket som möjligt av dem. I dagens lucka tänkte jag därför ge dig några enkla tips på hur du ska kunna maximera dina köparskors livslängd.

  • Att köra löparskorna i tvättmaskinen är ett effektivt sätt att förstöra dem i förtid. Gummit förstörs och stötdämpningen försvinner.
  • Leriga skor rengör du enklast genom att sopa ljummet vatten på/i dem direkt efter avslutat pass innan leran hunnit torka. Är dem riktigt lortiga kan du stoppa in duschmunstycket i skon och pressa ut smutsen ur tyget.
  • Förvara skorna mörkt och svalt inomhus, ställ dem inte ute på verandan där de utsätts för kyla och/eller direkt solljus/värme. Speciellt inte om de är blöta. Det är som gjort för att förstöra dem i förtid.
  • Variera dig. Ha flera par löparskor att växla mellan så att skorna får vila lite mellan varven och även dina fötter får variation som därmed minskar skaderisken. Win win!
  • Är dina löparskor genomblöta efter en springtur i ösregn? Stoppa i tidningspapper i skorna så torkar dem upp snabbt.

Så nu till den stora frågan, har du lärt dig något nytt och kommer du tillämpa något av tipsen?

Nr 9 – hälften löpning, hälften styrka

lucka9En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Det är fredag och dags för det klassiska fredagsfys före fredagsmys. Idag ska vi köra både kondition och styrka. Vi ska köra 2 varv med 4 övningar per varv. Du kör övningen i 30s för att sedan direkt gå på en rusch av 30s för att sedan börja om med nästa övning osv. Du upprepar varje varv 1-3 gånger beroende på vilken nivå du är på. Nybörjare 1 gång per varv, mer erfaren kan upprepa varje varv 2-3 gånger. När du gjort varv ett har du en längre vila på 2-3 minuter innan du går på varv 2.

VARV 1 (upprepa 1-3 gånger):
Knäböj/Upphopp
Fällkniv
Armhävningar
Sidoutfallssteg

2-3 minuters vila

VARV 2 (upprepa 1-3 gånger):
Utfallssteg
Planka
Rygglyft
Burpees

P.S. Glöm inte att värma upp och ned ordentligt. Om du har tillgång till gym kan du springa ruscherna på löpband.

 

Sockerbiten 2.0

img_0015

Igår, 7 December 2016 hämtade jag ut min alldeles nya firmabil. En vit Seat Ibiza av årsgäng 2017 och det var med enormt blandade känslor som jag rullade ut den från Lecabs bilhall här i Karlstad.

För några månader sedan började min gamla lilla sockerbit (Ford Fiesta -03) att krångla, det var det ena felet efter det andra och jag kände då att jag inte längre kunde lita på den. Det funkar inte varken i mitt yrke eller privat att ha en bil som inte går att lita på och jag har alltid sagt att nästa bil ska bli en ny firmabil. Sagt och gjort, nu står jag här som lycklig ägare till sockerbiten 2.0. Det är en stor händelse i mitt liv, inte bara över att äga en splitter ny bil utan också i mitt företags liv. Det är såå häftigt att kunna jobba med sin dröm på heltid och nu också ha en företagsbil! Allt slit för att komma hit har börjat ge resultat.

 

Nr 8 – Fartlek

lucka8En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka ska vi leka lite med fart, kort och gott ska vi ägna oss åt det vi kallar för fartlek i löparvärlden. Fartlek är ett svenskt hittepå som tillämpas världen över med just benämningen fartlek, vilket är lite roligt. Det man gör under ett sådant här pass är att under passets gång lägger in fartökningar/intervaller sporadiskt. Det kan vara att spurta mellan två lyktstolpar för att sedan joggvila mellan nästa två eller varför inte göra en tempoökning till strax under mjölksyratröskeln sista 4-5 minutrårna av passet. Det är bara fantasin som sätter stopp men en tumregel är att alltid inleda och avsluta passet med minst 5 min lugn jogg som upp-/nedvarvning. Därefter kan du variera typer av intervaller såväl som underlag och miljö.

I dagens pass vill jag att du ska hinna med minst 9 intervaller av minst 2 olika typer. Tid och tempo är valfritt. Låt fantasin flöda!

Nr 7 – Löparstyrka när den är som bäst!

lucka7En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka bjuder jag på ännu ett pass med löpstyrka. I detta pass lägger jag även in benstyrka och bröst/armar. Denna gången ska du köra en stege i reps. Så du börjar med första setet som är 20st knäböj följt av 20st upphopp och 20 sekunder jägarvila. Sedan går du direkt på med en ny omgång av samma sak fast 19 st av varje, följt av 18st av varje osv. När du gjort första setet Har du en vila på 2 minuter innan du går på nästa där det är samma upplägg.

BEN:
– Knäböj
– Upphopp
– Jägarvila (räkna ned sekunder istället för antal)

2 min vila

MAGE:
– Situps
– Fällkniv
– Reversed crunch (räkna ned sekunder istället för antal)

2 min vila

BRÖST/ARMAR:
– Armhävningar
– Dips
– Rodd (inget gym? Använd dig av ett bord. Ligg under bordet och håll dig i bordskivan, dra bröstet upp mot bordet)

 

Hej!

Mitt namn är Emma Bertilsson, 27 år och bosatt i staden Karlstad. Jag bär på en kronisk ledsjukdom och i denna blogg får ni följa med på min resa från extrem överviktigt med ledvärk, inflammation och feber till ett symtomfritt sundare liv med normalt BMI. Ni får även ta del av mina framsteg, bakslag och mål. Läs mer här!

Idag är jag långdistansidrottare och utbildad personlig tränare med inriktning löpning och livsstilsförändringar. Jag håller även i inspirerande föreläsningar både för företag och privat personer.

Jag brukar säga att löpning är min passion, cykling mitt gift och simning mitt intresse.

Follow on Bloglovin

Facebook: marathonemma
Instagram: marathonemma
Strava: Emma Bertilsson
Mail: hej@marathonemma.se
Bloggtopp löparbloggar

Kategorier

Arkiv

Jag sponsras av

Jag sponsras av