lucka19En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka gömmer sig ett backpass. Att springa i backar tycker jag är jättebra att göra under vinterhalvåret (om underlaget tillåter) då det tränar vårt lokala system och stärker oss på flera sätt. Till våren kan vi jobba mer med farten och ”flacka” intervaller. Nedan finner du 3 olika varianter av backpass och du väljer ett utav dem!

Lång backe. Leta reda på en lång, relativt flack, backe på cirka 500-800m lång. Jogga fram till den som uppvärmning. Spring sedan uppför backen 8-10 gånger med joggvila ned, tempot ska vara lika jämt uppför varje gång.

Kort backe. Leta reda på en kort backe, 60-100m och jogga fram till den som uppvärmning. Ruscha sedan uppför 6-8 gånger. Gå eller jogga nedför. Total vila innan nästa rusch är 1 minut. När du gjort detta 6-8 gånger tar du en längre vila på 2 minuter och upprepar sedan detta 3-4 gånger till.

Backstyrkepass. Leta reda på en relativt flack och ganska lång backe, ca 150-200 meter. Jogga dit som uppvärmning. När du kommit fram ska du köra 3 olika varv i baken med löpskoleövningar som avslutas med en rusch. Första 50-100m görs löpskolingsövningar, vid rusch dubblas sträckan. Här kommer övningarna;

Varv 1:
Tripping
höga knän
Slalomhopp
RUSCH

Vila 2 min

Varv 2:
Hålkickar
Höga knän baklänges
Indianhopp
RUSCH

Vila 2 min

Varv 3:
Sidohopp
Sidohopp andra sidan
Grodhopp
RUSCH