Nr 24 – Grand finale!

lucka24En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Dagens lucka är också vår sista lucka i årets julkalender och vi ska avsluta där vi började med samma pass som lucka nummer 1. Ett kombinerat styrke- och löppass. Gör exakt samma pass som du gjorde 1 December. Gjorde du någon egen ändring i passet pga skador eller kortade ned sträckorna ska det även göras nu. Efter utfört pass, ta fram din tid från föregående pass och jämför. Har det skett någon förbättring?

1200 m löpning
15 Burpee
800 m löpning
15 Armhävningar
400 m löpning
15 Knäböj
200 m löpning
15 Situps
200 m löpning
15 Knäböj
400 m löpning
15 armhävningar
800 m löpning
15 Burpee
1200 m löpning

 

nr 23 – Ta vara på resterna!

lucka23En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Är det något pass du inte hunnit göra under julkalenderns gång? Då har du under denna lucka möjlighet att utföra det passet. Har du däremot redan hunnit göra alla pass? Ja, klappa dig då på axeln och gör något som får dig att må bra/gör dig glad. Det finns alltid något att fylla ut dagarna med, speciellt så här dagen innan självaste julafton!

 

Nr 22 – Tips till dig som springer på löpband

lucka22En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Det är vinter och mörkret/kylan/julstressen är ett faktum. Många känner sig allt annat än motiverade att springa ute och föredrar därför att byta ut kylan ute mot löpband inomhus i värmen. I dagens lucka hittar du därför några tips för just löpning på löpband och såklart ett löppass på bandet.

  1. Spring inte för nära kanten. Det känns lätt som att man ska fara bakåt om man inte springer precis intill framkanten, men jag lovar att du inte kommer flyga av bandet av att hålla dig liiite längre bak. Ditt löpsteg påverkas av att springa för nära kanten på ett negativt sätt. Det finns också en risk att du springer på kanten och då är det nästan garanterat att du ramlar.
  2. Sträck på dig. När vi springer på samma ställe blir det lätt att vi säckar ihop och får en dålig hållning. Sträck på dig och tänk att lutningen sker från foten upp till huvudet i en rak linje.
  3. Träna säkert. Är du helt nybörjare på det här med löpträning på löpband är det viktigt att vänja sig. Alla löpband har en säkerhetslina att knäppa fast i tröjan eller byxkanten, om du då skulle tappa balansen och ramla stannar bandet på direkten. Även om det känns töntigt så använd det! Det är också viktigt att börja lugnt för att undvika att olyckan sker, börja med att gå för att sedan trappa upp hastigheten successivt.
  4. Att tänka på. Tänk på att inte glömma bort att springa intervallerna utomhus också. Att springa intervaller på löpband kan kännas lättare då bandet ger en hjälpande effekt, speciellt om du landar på hälen.

Nu när du fått 4 tips till löpbandet så är det även dags att köra ett pass. Nedan följer 4 tips på löppass du kan utföra, välj 1 av dessa utefter hur din kropp känns idag. Har du inte möjlighet att springa på löpband kör du helt enkelt något av passen utomhus.

  1. Varannan snabb. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Denna kommer att bli din vilohastighet under själva passet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på ca 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.
  2. Progressiv distans. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Därefter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar (beroende på hur van löpare du är). Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. OBS! Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller, 2–4 minuter.
  3. Progressiv backe. Värm upp genom lugn löpning i cirka minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta blir tempot på din ”arbetsfart” genom passet. Öka därefter lutningen med en procent och spring i en minut – öka sedan en procent igen och spring 1 minut till. Fortsätt så tills du inte klarar att springa hela minuten. Vila då i 5 minuter (sänk bandet och gå i 3 minuter, jogga sedan lugnt i en minut – och sista minuten ökar du till den hastighet du ska ha i backen). Upprepa detta 2–5 gånger beroende på hur van löpare du är. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.
  4. 10×1 min. Värm upp genom lugn löpning i cirka 10 minuter, öka farten så att du fortfarande kan prata normalt under de sista 2–3 minuterna. Detta kommer att bli din vilohastighet under själva passet. Kör sedan 10 stycken intervaller på 1 min långa. Vilan består av 1 min av din ”vilohastighet”. Alla 10 intervallerna ska vara lika snabba eller snabbare än den som var tidigare. Du får alltså aldrig sänka tempot på intervallerna, enbart höja så gå inte ut för hårt. Avsluta med 10 min lugn nedvarvning varav de sista 2-3 minuterna består av gång.

 

nr 21 – Spinningpass som förbättrar din löpning

lucka21En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Som jag redan sagt så många gånger innan i denna julkalender så är variation i sin träning nyckel till framgång, och eftersom det är så viktigt så fortsätter jag också att tjata om det. I dagens lucka ger jag dig därför tips på alternativ träning i form av spinning-/trainerpass som du utfärdar på gymmet eller hemma. Allt du behöver är någon form av cykel. Själv brukar jag använda mig av trainer och min lvg-cykel.

När det kommer till cykel jobbar vi med kadens (antal trampvarv per minut) och watt (motståndet). Dessa 2 funktioner brukar inte så många träningscyklar ha men det går såklart bra att använda utan också. Trampar vi tungt och få tramptag per minut har vi en låg kadens och jobbar mer med det lokala systemet (muskler) och trampar vi snabbat jobbar vi mer med det centrala systemet (hjärtat/kondition). Du väljer själv om du vill jobba lokalt eller centralt men du bestämmer detta innan passet börjat.

Se till att värma upp ordentligt och gå sedan på intervallerna. Välj något av följande pass:

10×1 min. Du trampar högintensivt i 1 minut och upprepar detta 10 gånger. Alla intervaller ska vara lika starka och ha samma belastning/tempo. 30s vila mellan intervallerna.

Stege. Du jobbar i en stege där första intervallen är snabb och har ett lätt hotstånd där du sedan ökar motståndet varje intervall och sänker tempot upp till toppen. Därefter ökar du tempot och sänker motståndet för varje intervall tills du kommit tillbaka till där du började. Intervallerna ser ut som följande: 1 – 2- 3- 4 – 4 – 3 – 2 – 1 min. 1 minuts aktiv vila mellan intervallerna.

4×4 min. Kör 4 minuters jämt tempo som du upprepar 4 gånger. 2 minuters aktiv vila mellan intervallerna.

nr 20 – Öka din rörlighet

lucka20En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

Rörlighet är viktigt och då inte bara för löpare utan det gäller för alla. En stark, rörlig och mjuk kropp minimerar skaderisken oerhört mycket! Så under dagens lucka finner du mobilitetsträning/yoga. Antingen går du till ett träningscenter/gym och går på något av deras yogapass då många av dagens anläggningar har detta att erbjuda. Annars utför du ett yogapass hemma. Har du noll inspiration eller idéer kan jag tipsa dig om följande sidor för att hitta videos med färdiga program och instruktioner;

  • Youtube – Sök på yoga for runners och du hittar en mängd olika pass
  • Yogobe.com – Enormt bra sida med bra videos på svenska.
  • Yogamala.se – Fantastisk duktig tjej som leverar riktigt bra yogapass.

Lycka till!

nr 19 – 3 olika backar

lucka19En riktigt julig löpkalender är en julkalender för dig som älskar att springa, oavsett nivå. Nybörjare som mer erfaren. Varje lucka kommer att innehålla något löprelaterat. Det kan vara allt från tekniktips eller träningspass till tips på prylar. Hashtagar du dessutom din lucköppning på instagram med #enriktigtjuliglöpkalender är du med och tävlar om fina julklappar. Ju fler hashtagar på olika lucköppningar, desto större vinstchans.

I dagens lucka gömmer sig ett backpass. Att springa i backar tycker jag är jättebra att göra under vinterhalvåret (om underlaget tillåter) då det tränar vårt lokala system och stärker oss på flera sätt. Till våren kan vi jobba mer med farten och ”flacka” intervaller. Nedan finner du 3 olika varianter av backpass och du väljer ett utav dem!

Lång backe. Leta reda på en lång, relativt flack, backe på cirka 500-800m lång. Jogga fram till den som uppvärmning. Spring sedan uppför backen 8-10 gånger med joggvila ned, tempot ska vara lika jämt uppför varje gång.

Kort backe. Leta reda på en kort backe, 60-100m och jogga fram till den som uppvärmning. Ruscha sedan uppför 6-8 gånger. Gå eller jogga nedför. Total vila innan nästa rusch är 1 minut. När du gjort detta 6-8 gånger tar du en längre vila på 2 minuter och upprepar sedan detta 3-4 gånger till.

Backstyrkepass. Leta reda på en relativt flack och ganska lång backe, ca 150-200 meter. Jogga dit som uppvärmning. När du kommit fram ska du köra 3 olika varv i baken med löpskoleövningar som avslutas med en rusch. Första 50-100m görs löpskolingsövningar, vid rusch dubblas sträckan. Här kommer övningarna;

Varv 1:
Tripping
höga knän
Slalomhopp
RUSCH

Vila 2 min

Varv 2:
Hålkickar
Höga knän baklänges
Indianhopp
RUSCH

Vila 2 min

Varv 3:
Sidohopp
Sidohopp andra sidan
Grodhopp
RUSCH