Löpning efter graviditet – Del 1; 0-3 månader efter förlossning

Löpning efter graviditet – Del 1; 0-3 månader efter förlossning

En fråga som ofta kommer till mig är när och hur man som mamma ska ta upp löpningen efter graviditet. Där är en fråga som är ganska svår att besvara då vi alla har olika förutsättningar och olika graviditeter/förlossningar. Jag tänkte därför att skriva i en inläggsserie på 2 delar hur du på bästa sätt ska göra comeback/starta din löpträning.

I detta inlägg publiceras del 1, tiden från förlossningsdagen och fram till 3 månader efter (eller mer beroende på person). Här lägger vi fokus på bäckenbotten och bålstabilitet samt barnvagnspromenader och du får verktyg till hur du ska lägga upp en hållbar plan.

Vissa mammor har inte påverkats negativ nämnvärt under graviditeten/förlossningen och klarat av att springa under graviditeten medan andra mammor har fått kämpa betydligt mer och får komplikationer efter förlossningen. Därför finns det ingen ”come back-plan” som alla mammor kan följa utan varje träningsplan måste vara individuell.

 

Kroppen under graviditeten

Under din graviditet ökar kroppsvikten. Det är oundvikligt men framförallt helt naturligt. Hur mycket man går upp i vikt är väldigt individuellt, vissa går bara upp några kilon medan andra går upp 20 kg eller mer. Hur mycket man går upp i vikt brukar i regel också påverka hur fysiskt aktiv man orkar vara under graviditeten.

Förutom vikten förändras också rörligheten i senor, leder och ligament. Kroppen påverkas av ett hormon som heter relaxin så att den blivande mamman blir mjukare och mer rörlig, vilket har ett uppenbart syfte – Barnet ska få plats för att växa i magen samt komma ut och då gäller det att kroppen klarar av detta. Detta hormonet (relaxin) sätter sig dock inte bara i bäcken utan finns i hela kroppen och påverkar alla leder. Detta gör kroppen mindre stabil och därför inte klarar lika stora belastningar.

Relaxin finns kvar i kroppen upp till 2-3 månader efter förlossningen. Därför är det oerhört viktigt att ha detta i åtanke innan du påbörjar din löpträning. Exakt hur lång tid det tar för kroppens leder och ligament att återställa sig är väldigt individuellt.

Magen och bäckenbotten påverkas såklart också efter graviditet/förlossning. Framförallt de raka magmusklerna och bindväven däremellan (linnea alba) som ibland kan skapa en diastas/magmuskeldelning.

 

Steg 1 – Bäckenbotten och bålstabilitet

Alla mammor genomgår enorma förändringar under en graviditet och hur lång återhämtningsperioden blir varierar stort. Något som dock är gemensamt för alla är att börja med aktivering av bäckenbotten och inre coremuskulatur samt behärska detta INNAN ”vanlig” träning påbörjas.

Oavsett om du haft en vaginal förlossning eller kejsarsnitt så är det oerhört viktigt att återfå kontrollen av bäckenbotten/bål då den är förslappad och behöver stärkas. Löpning innebär stora påfrestningar på bäckenbotten då det ger ett tryck nedåt vid varje löpsteg. Därför är knipövningar av olika slag superviktiga och detta ska du börja med direkt efter förlossning, oavsett om du tänkte springa eller ej.

I vilket skick magmusklerna befinner sig i efter förlossning varierar som sagt mycket mellan kvinna för kvinna. I vissa fall kan en magmuskeldelning/diastas uppstå som gör att bukstödet blir extra svagt och som följd på detta kan problematik uppstå. Kvinnor med delning/diastas kan få ont i ryggen, svårt att hålla tätt, känslighet för tryck på magen m.m. Har du som mamma delade magmuskler/diastas är det oerhört viktigt att undvika situps, planka och andra magövningar där de raka magmusklerna aktiveras. Då kan problematiken förvärras. Alla mammor bör ha koll på om de har en diastas eller ej, antingen mäter du den själv eller går till någon som är specialist inom området.

Har dina magmuskler delat sig under graviditeten är det jätteviktigt att du tränar upp magmusklerna på rätt sätt. Det finns speciella övningar som drar ihop och stärker bukmusklerna. Det bästa är att kontakta en kunnig inom området – barnmorska, sjukgymnast eller personligtränare som är speciallist på träning för nyblivna mammor. Detta för att du ska med all säkerhet gör rätt! Hos de allra flesta kvinnor försvinner delningen med hjälp av rätt träning, MEN det kan ta lång tid.

Alltså – Inte förens du har återfått kontrollen över bäckenbotten och core kan du börja ta upp träningen/löpningen igen.

 

Steg 2 – Barnvagnspromenader

Eftersom rörlighet i bäckenet efter förlossning uppstår (som också är mer än normalt) pga hormonet relaxin bör du vara försiktig med hopp och löpning de första 3 månaderna. Rekommendationerna är att vänta minst 6 månader. Helst 3 månader efter det att du slutat amma. Är du van löpare sedan innan kan löpning tidigare funka helt okej.

För att sätta igång mjukt och vänja kroppen/bäcken åter vid belastning börja då med lågintensiv konditionsträning i form av barnvagnspromenader/powerwalks. När din kropp känner sig redo efter förlossning och du har kontroll över bäckenbotten kan du börja med korta promenader med lätt ansträngning på några minuter, öka sedan successivt upp till 45-60 minuter per gång. Det är viktigt här att du är ärlig mot dig själv och inte går för fort fram med ökningen.

För att minimera fel belastning, tänk på hållningen! Rulla bak axlarna, sträck på dig och gå nära vagnen! Tänk också på vilka skor du använder, använd gärna ett par promenadskor/joggningskor som är utpunsade efter dig.

 

Trackbacks/Pingbacks

  1. MarathonEmma | Mammamage; Kan jag springa med en diastas/magmuskeldelning? - […] Läs mer: Löpning efter graviditet – Del 1, 0-3 månader efter förlossning […]

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *